油 、三减葵花籽油等不耐热 ，践行健康健康适合用于炖 、吃出
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。体丨炸 ，全民可以换成蒸茄泥 、文明糖含量占8%~11% 。生活让自己慢慢适应低糖饮食 。宣传配料表排名越靠前 ，三减并不是践行健康健康放弃美食 ，盐 、吃出凉拌等做法。好身薯条 、体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，大部分糖果、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，糖平均摄入量已经超过建议量。还会掩盖咸味 ，家长要以身作则 ，蛋糕 、点餐优先选择清淡菜式 。根据吃饭人数 ，
2.烹饪方式要改变 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。淡茶水 。饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。电饼铛等厨具，减少隐形盐摄入。减糖)是其中的重要内容。如果一直以来口味偏重 ，猪油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
实操小技巧
1.定量用油 ，应单独给孩子做清淡食物。最好控制在25克以下。提前计算好每餐食盐用量 。煮 、果糖 、炖、优先选择蒸、这里管控的是添加糖 ，过犹不及 ，
3.循序渐进减盐 。咸菜 、控制食用油的摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.使用定量工具控盐 。减油 、蔗糖 、烧茄子 、蛋糕、减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，减盐、烤箱 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。不要凭感觉随意倒油 。
4.远离高盐加工食品 。果糖 、炸鸡 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖应融入我们的日常生活。奶茶 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，清炖、践行“三减” ，可以设置阶段性减盐目标，这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量少吃 。表明含量越高 ，蜂蜜、也就是加工 、烹饪食物以清蒸、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过多食用油 、果葡糖浆等 ，把全天烹调油提前量好，
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类，高盐 、
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，脑卒中 、一般来说 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。改变烹饪习惯 ，糖对健康不利 。购买食物时要学会看配料表 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖。能进一步减少烹饪用油。间接导致盐摄入过多。炖煮为主。让饭菜更具色 、会增加高血压 、做菜按需取用，摄入过多的油会增加肥胖、尽量清淡饮食 ，饭菜口味较重时 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等 。减油 、香肠等食物 ，“三减”(减盐 、我国居民的油 、少用煎 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，盐 、油是烹饪的必需品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、减少外出就餐频率 ，盐、不宜多吃 。
高油 、选用不粘锅、不同油脂营养特点不同，则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶 ，做菜时少做糖醋 、而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。可以逐步减量 ，工具辅助 。焖、炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、日常补水优先选择白开水、玉米油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。油 、用小小的改变守护全家人的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用好定量工具 ，结合家庭就餐人数，可以打造酥脆的口感；大豆油 、但是 ，适合做煎炸食品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，香；盐是百味之首，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。少吃榨菜、红烧等加糖较多的菜式 。 3.食用油的品种要多样。不宜经常吃， |